Back olio e nutrizione

Parliamo di nutrizione:
gli acidi grassi

Premesso che in natura non esiste il grasso o l'olio perfetto,
tutti gli oli hanno delle caratteristiche nutrizionali importanti ma sono talmente differenti tra loro che occorre conoscerli per saper cosa scegliere. Possiamo dire che in una dieta equilibrata l'ideale è assimilarli di varie specie, ogni tipo apporterà degli elementi importanti.

Da sempre (o meglio da quando l'opulenza alimentare è entrata nelle nostre famiglie) quando sentiamo parlare di olio e grassi, immediatamente pensiamo a qualcosa da cui stare attenti, se non evitare per non ingrassare o avere altri problemi.
Proviamo a chiarire meglio cosa sono gli acidi grassi.
Iniziamo col dire che i grassi si trovano in quasi tutti gli alimenti che si assimilano quotidianamente e sono chiamati anche lipidi. L'organismo umano può sintetizzare tutti gli acidi grassi tranne due:

  • l'acido alfalinoleico (o linolenico) (C18:2, w6) della famiglia degli omega 6
  • l'acido linolenico (C18:3, w3) della famiglia degli omega 3

Da questi grassi, comunemente indicati come EFA (Essential Fatty Acid), l'uomo è in grado di sintetizzare tutti gli altri polinsaturi, tramite enzimi che consentono di allungare la catena carboniosa, ottenendo due serie di composti: gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega 6 e quelli della famiglia degli omega 3.

OMEGA 3 OMEGA 6
Alfalinolenico (LNA) C18:3 w3 Linoleico (LA) C18:2 w6
Eicosapentaenoico (EPA) C20:5 w3 Gammalinolenico (GLA) C18:3 w6
Docosaenoico (DHA) C22:6 w3

Queste molecole rivestono un'importanza fondamentale per la salute dell'organismo, in quanto svolgono importanti funzioni per:

  • la crescita
  • la produzione di energia
  • la salute della membrana cellulare in quanto costituenti dei fosfolipidi e di quella dei mitocondri
  • la sintesi dell'emoglobina
  • la funzione sessuale e la riproduzione
  • alcune patologie della pelle
  • una miglior tolleranza dei carboidrati nei diabetici
  • una riduzione di colesterolo totale e di quello dannoso (LDL)
  • come precursore degli eicosanoidi, i mediatori chimici a livello cellulare

Gli acidi grassi si dividono in due grandi famiglie:

  • saturi (generalmente di origine animale)
  • insaturi (generalmente di origine vegetale)

Questi ultimi si dividono a loro volta in:

  • monoinsaturi (un solo doppio legame Carbonio-Carbonio)
  • polinsaturi (più doppi legami Carbonio-Carbonio)

Ma quanti e quali grassi ingeriamo ogni giorno?

Qual é il loro apporto calorico? Iniziamo a dire che ogni grammo di olio (di qualunque tipo e specie) apporta un valore energetico pari a 9,2 calorie, Kcal.
In una dieta sana ed equilibrata (sempre in funzione del peso corporeo e dell'attività fisica svolta) si ritiene che una donna dovrebbe assumere circa 1500 calorie, mentre un uomo circa 2000.

I nutrizionisti si dividono tra coloro che privilegiano una dieta ricca di carboidrati (la famosa piramide alimentare) dove i carboidrati rappresentano il 60%, le proteine il 30% ed i grassi solo il 10%. Altri, come il Dott. Berry Sears della dieta ZONE, raccomandano una dieta dove i carboidrati sono il 40%, le proteine ed i grassi il 30%.

Bene, mettiamoci nel mezzo, diciamo che i grassi dovrebbero rappresentare il 20% della fonte delle nostre calorie quotidiane. Quindi, se consideriamo 2000 calorie al giorno per i maschi, di cui il 20% dai grassi (400 calorie), avremmo circa circa 45 grammi di olio al giorno.
Se dividiamo questa quantità di grassi in 1/3 per tipo, dovremmo assumere 15 grammi di grassi saturi (che verranno assunti mangiando formaggi, yoghurt, salumi, carne, etc), 15 grammi dall'olio di oliva extra vergine o canola o altri, i monoinsaturi, ed infine 15 grammi saranno i polinsaturi e tra di loro avremo gli omega 3-alfa linolenico C18:3 (olio di lino) e gli omega 6-acido linoleico C18:2, (olio di girasole e di semi in generale).
Questi ultimi grassi dovrebbero avere tra di loro un rapporto di 1 a 5. Per cui 3 grammi di olio di lino e 12 grammi di oli vegetali (girasole, sesamo, mais, etc..)

Proviamo ad illustrare graficamente quanto esposto:

Famiglia dei grassi alimentari

Naturalmente nelle tabella nutrizionale dei prodotti Crudolio è sempre presente l'indicazione della % degli omega 3, laddove ci sono (olio di lino, di canola etc..).

Il nostro Controllo Qualità quality@joeandco.it è sempre a tua disposizione per chiarimenti e delucidazioni. Per maggiori informazioni scientifiche sugli acidi grassi rimandiamo a:
https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/acidi-grassi.html

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